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Alimentos para Mejorar el Estreñimiento

El estreñimiento es una afección común que se caracteriza por evacuaciones 3 o menos ocasiones por semana de consistencia dura, resultando en evacuaciones dolorosos y difíciles. Para corregir los problemas de estreñimiento se deben considerar dos elementos indispensables: contenido de fibra de la alimentación diaria y consumo de agua.

Fibra

Dependiendo de la edad y el sexo, los adultos deben consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día para evitar problemas de estreñimiento. Dentro de las fibras existen 2 tipos: solubles e insolubles, las cuales deben consumirse con un balance para mantener el equilibrio digestivo.

Algunas buenas fuentes de fibra son:

  • Granos enteros, como pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado
  • Leguminosas, como lentejas, frijoles negros, habichuelas, frijoles de soya y garbanzos
  • Frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras
  • Verduras, como zanahoria, brócoli, arvejas, y hojas verdes de berza
  • Frutos secos, como almendras, maní y pacanas

Dentro de las fibras solubles podemos encontrar la inulina de agave con propiedades prebióticas que puede ser empleada incluso en pacientes con problemas de síndrome de intestino irritable.

Consumo de agua

El consumo diario de agua y otros líquidos, como caldos e infusiones ayuda a que la fibra funcione mejor. Este cambio debe hacer que las heces se vuelvan más blandas y fáciles de evacuar; la fibra suplementada especialmente de tipo insoluble como Psyllium sin un consumo apropiado de agua puede ocasionar problemas como oclusión intestinal. El consumo promedio de un adulto debe ser alrededor de 2 a 2.5 litros/día de agua; sin embargo, este volumen puede cambiar en condiciones como embarazo, enfermedad renal, lactancia entre otros.

Alimentos con propiedades laxantes

   Se consideran alimentos que pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal por su contenido de fibras y micronutrimentos, si presenta disminución en la frecuencia de las evacuaciones se recomienda añadir estos alimentos a su alimentación diaria:

  • Mango
  • Dátiles
  • Tamarindo
  • Naranja
  • Aguacate
  • Chía/linaza
  • Ciruela
  • Papaya
  • Yogurt

¿Qué alimentos evitar?

Si ya presenta estreñimiento ayudara evitar los alimentos considerados como astringentes, es decir, todos aquellos que tienen capacidad de atraer agua como los almidones entre los que se encuentran:

  • Papa/camote
  • Arroz
  • Plátano
  • Zanahoria cocida
  • Pastas
  • Pan blanco
  • Tortillas de harina
  • Pan dulce o bolillos

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